Dlaczego przejadamy się w Święta Bożego Narodzenia?
Wielu z nas je za dużo, często dużo więcej, niż potrzeba do przeżycia. Dlaczego o tym mówimy? Bo święta to czas, kiedy mało komu udaje się zjeść tyle, ile to konieczne. Przejadamy się zresztą z różnych powodów. W święta najczęściej dlatego, że sporo jest potraw, które zwyczajnie nam smakują. Przejadanie to także kwestia przyzwyczajenia, nawyku. Bywa, że radzenia sobie ze stresem. Znane jest przecież określenie „zajadać stres”.
Checsz uniknąć przejadania się? Jedz powoli!
Nasz mózg potrzebuje około 20 minut, aby wysłać sygnał do żołądka, by ten dowiedział się, że jest pełny, a my – poczuli sytość. O przejadaniu się mówimy, gdy jemy pomimo pojawienia się sygnału o sytości.
Przejadanie się może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, a trwała nadwaga może zwiększać ryzyko raka. Jednak w jedzeniu za dużo nie chodzi tylko o niechciane kalorie. Przejadanie się wpływa na organizm na różne sposoby. Powoduje, że żołądek powiększa swój normalny rozmiar, aby dostosować się do dużej ilości pokarmu. Rozciągnięty żołądek naciska na inne narządy, powodując dyskomfort, który może przybrać formę uczucia zmęczenia, ospałości lub senności.
Jedzenie zbyt dużej ilości pokarmu wymaga od narządów cięższej pracy. Wydzielają one dodatkowe ilości hormonów i enzymów, które rozkładają pokarm. Aby go rozłożyć, żołądek wytwarza kwas solny. W przypadku przejadania się kwas ten może cofać się do przełyku, powodując zgagę. Podatność na nią zwiększy też spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze. Przepełniony żołądek może również wytwarzać gazy, powodując nieprzyjemne uczucie sytości.
Co jeszcze się dzieje, kiedy zjemy za dużo? Nasz metabolizm może przyspieszyć, bo organizm próbuje spalić dodatkowe kalorie. Możemy doświadczyć chwilowego uczucia gorąca, pocenia się, a nawet zawrotów głowy.
Enzymy nie nadążają z trawieniem pokarmu
Przejadanie się to jednak nie tylko doraźne skutki, które dają się jakoś kontrolować reklamowanymi obficie suplementami usprawniającymi trawienie. To także długofalowe skutki.
Kiedy jemy, organizm wykorzystuje część kalorii, które spożywamy, na wyprodukowanie energii potrzebnej do jego funkcjonowania, chociażby trawienia czy myślenia. Reszta odkłada się w postaci tłuszczu. Nic dziwnego więc, że regularne spożywanie większej ilości kalorii, niż spalamy, prowadzi wprost do nadwagi lub otyłości. One natomiast zwiększają ryzyko raka i innych chorób przewlekłych.
Na odkładanie się tłuszczu ma wpływ jeszcze jeden mechanizm. Ponieważ enzymy trawienne są dostępne tylko w ograniczonej ilości, im większa ilość spożywanego pokarmu, tym dłużej trwa trawienie. Jeśli często zjadamy za dużo, spowolniony proces trawienia oznacza, że zjedzony pokarm pozostanie w żołądku przez dłuższy czas i jest bardziej prawdopodobne, że zamieni się ostatecznie w tłuszcz.
Przejadanie się może wpływać na sen. Nasz zegar biologiczny, który kontroluje między innymi przebieg snu, sprawia, że stężenie hormonów snu i głodu zwiększa się i zmniejsza w ciągu dnia. Przejadanie się może zaburzyć ten rytm, przez co trudno będzie nam spać przez całą noc.
Jak się nie przejadać? Jest na to kilka sposobów
Te rady posłużą nam nie tylko w święta. Przede wszystkim jedzmy z rozsądkiem. Zwracajmy uwagę na wielkość porcji, próbując je czasem zmniejszać. Unikajmy przetworzonej żywności, którą łatwiej się przejadać. Dlaczego? Przetwarzanie poprawia smak wielu potraw poprzez dodatek cukru, tłuszczu i soli. Nasz przewód pokarmowy szybko wchłania tzw. łatwo przyswajalne węglowodany, obecne w makaronach, ryżu, słodyczach czy sokach owocowych, w wyniku czego nie czujemy się syci. Jemy więc dalej i przybieramy na wadze. Miejmy zawsze pod ręką świeże owoce i warzywa. Dostarczają dużo błonnika i zapewniają uczucie sytości między posiłkami oraz zmniejszają potrzebę podjadania.
Jedzmy z talerza sałatkowego czy deserowego – czyli średniej wielkości – zamiast z obiadowego. Pomoże to kontrolować wielkość porcji. Dobrze robi też nałożenie porcji na poszczególne talerze, a nie zostawianie na stole dużej miski czy talerza z tą potrawą, z których możemy sobie dokładać. Co prawda, elegancki stół to taki, na którym stoją wazy, sosjerki, miski i patery. W święta zatem trzeba będzie polegać na innych sposobach ograniczania spożywanych ilości pokarmów.
Unikajmy czynników rozpraszających podczas jedzenia, takich jak oglądanie telewizji, korzystanie z komputera lub innych urządzeń elektronicznych. Skoncentrowanie się na samym posiłku pozwoli być bardziej świadomym tego, kiedy jesteśmy już syci. Pamiętacie stare powiedzenie powtarzane przez dziadków i babcie, że „jedzenie jak modlitwa”? Najprawdopodobniej właśnie o to chodziło w tym zaleceniu – o nierozpraszanie się.
Pij w trakcie bez obaw!
Dobrym sposobem na nieprzejadanie się jest jedzenie powoli i odkładanie sztućców pomiędzy kęsami. Ten nawyk żywieniowy ułatwi uświadomienie sobie, kiedy jesteśmy pełni. Pijmy wodę przed posiłkiem, w jego trakcie i po nim. Jak czytamy na stronach internetowych Mayo Clinic – amerykańskiej organizacji z branży medycznej – obawy, że woda rozrzedza lub osłabia soki trawienne czy zakłóca trawienie, są bezpodstawne. W rzeczywistości picie wody w trakcie posiłku lub po nim pomaga organizmowi w rozkładaniu i przetwarzaniu pożywienia.
Woda jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Woda i inne napoje pomagają rozkładać żywność, dzięki czemu organizm może przyjąć (wchłonąć) składniki odżywcze. Woda sprawia również, że stolec staje się bardziej miękki, co pomaga zapobiegać zaparciom. Jeśli to możliwe, wybierajmy wodę zamiast napojów pełnych cukru.
Planujmy posiłki z wyprzedzeniem. Przydatne może okazać się prowadzenie dziennika odżywiania. Może on pomóc zauważać wszelkie pozytywne i negatywne nawyki.
I przede wszystkim nie stresujmy się i nie denerwujmy w te święta. Stres szkodzi urodzie i często domaga się zajadania.